Werbung – Rezensionsexemplar
Neustart Wechseljahre
von Prof. Dr. Ingo Froböse und Dr. Alexa Iwan
Originalausgabe, Paperback , Klappenbroschur, 208 Seiten
ISBN 978-3-517-10217-7
Erschienen am 13. Dezember 2023 im Verlag Südwest (Werbung)
Eine Leseprobe und Bestellmöglichkeiten bei diversen Händlern findest Du auf der Verlagswebsite.
“Der Abnehmturbo 50+
Plötzlich ein Rettungsring, wo vorher keiner war? Trotz gleicher Ernährung und Bewegung? Viele Frauen in den Wechseljahren kennen das, aber wer versucht, hier mit den üblichen Diäten gegenzusteuern, wird keinen Erfolg haben. Denn Standarddiäten berücksichtigen die besonderen Bedürfnisse des weiblichen Körpers in dieser Zeit nicht. Deshalb haben Ingo Froböse und Alexa Iwan ein Programm entwickelt, das ganz speziell auf Frauen in den Wechseljahren zugeschnitten ist. Sie erklären, wie sich Stoffwechsel und Hormone in dieser Zeit verändern und mit welchen Übungen und welcher Ernährungsweise man es schafft, Fettpolster wieder loszuwerden oder erst gar keine zu bekommen. 30 Rezepte und ein 4-Stufen-Plan machen die Umsetzung im Alltag leicht.”
Verlagstext
Warum ich Neustart Wechseljahre gelesen habe
Im letzten Jahr habe ich Dir zum Thema Ernährung das Buch Der Glukose-Trick – Das Praxisbuch von Jessie Inchauspé vorgestellt, woraus ich konkrete Tipps erfolgreich seit Ende September 2023 umsetze.
Seitdem nehme ich Nahrung zum Teil in anderer Reihenfolge und bewusst noch mehr Joghurt und Gemüse zu mir als vorher. Außerdem esse ich nicht nur Mandeln, sondern auch Cashewkerne. Nüsse sind bei mir schwierig wegen einer Allergie.
Nuss-Nougat-Creme esse ich seit Monaten nur noch am Wochenende manchmal zum Frühstück, unter der Woche fehlt sie mir gar nicht mehr. Im Grunde könnte ich sie ganz weglassen. Zum Frühstück esse ich eine Handvoll Mandeln oder Cashewkerne, etwas Naturjoghurt griechischer Art und eine Scheibe trockenes Roggenbrot oder ein Dinkelbrötchen. Herzhaftes dazu zu nehmen, geht für mich nicht. Aber immerhin ist außer im Brot kein Zucker zugefügt. Da ist bestimmt Zucker drin, auch wenn es vom örtlichen Holzofenbäcker und nicht aus einer Fabrik stammt.
Apfelessigwasser trinke ich problemlos jeden Morgen, Brokkoli mit Harissa-Joghurt-Dressing und Cashewkernen ist eine leckere Gemüse-Vorspeise, wenn ich kein Gemüse aus dem Hauptgericht zum zuerst essen herauspicken kann. Bewegung nach dem Essen gibt es zweimal am Tag eh reichlich.
Die Couperose im Gesicht sieht besser aus, was aber im Wesentlichen mit einer verschreibungspflichtigen Creme zu tun hat. Lasse ich die zwei Tage nacheinander weg, gibt es sofort frische Entzündungen. Trotzdem habe ich das Gefühl, dass die Haut an den Stellen ohne Entzündungen gleichmäßiger aussieht und die Entzündungen schneller abheilen als noch vor ein paar Wochen. Vielleicht braucht dieser Teil der Ernährungsjustierung seine Zeit, um nachhaltig zu wirken.
Von den seit 2021 nach der Knie-OP angesammelten drei Kilo ist leider keins Verschwunden, stattdessen will ein weiteres Kilo aus dem Septemberurlaub bleiben und das stört mich langsam wirklich. Mit Ernährung und Bewegung, die mein Gewicht sechs Jahre konstant gehalten hat, zuzunehmen, ist auf Dauer keine Lösung. Es gibt also offenbar noch etwas mehr zu justieren.
Nach der Lektüre des Buchs Gefährlich lecker von Chris Tulleken im Juni 2023 hatte ich bereits ein paar Sachen aus meiner Ernährung verbannt oder durch Produkte mit noch besserer Zusammensetzung ersetzt. Obwohl ich viel frisch selbst koche, gab es ein paar Lebensmittel, die trotz Bio-Zutaten unter hochverarbeitete Lebensmittel, kurz HVL, fielen.
Es ist wirklich krass, was sich teilweise in Produkten verbirgt. Ein Hersteller hat saubere INCI und der andere hat in scheinbar gleichen Produkt unnötige Chemie drin. Gerade bei kakaohaltigen Produkten sind die Unterschiede groß. Selbst bei Trockenhefe ist manchmal nicht nur Hefe drin und in konventionellem Käse sind oft Farb- und Konservierungsstoffe. Der Bio-Anteil in unserer Küche ist seitdem enorm gestiegen, die Haushaltskosten damit ebenso.
Nachdem ich monatelang die INCI im Laden von Produkten studiert habe, habe ich neue Favoriten gefunden. Diese Veränderungen haben nichts Spürbares bewirkt, aber es ist ja nicht alles mit bloßem Auge oder auf der Waage sichtbar. Ich denke schon, dass es deutlich gesünder ist, auf die HVL zu verzichten.
Ein großes Problem für eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten ist meine Krüschheit. Im Beitrag Auf meinen Teller kommt kein … findest Du meine Anti-Liste. Damit fallen sämtliche Empfehlungen für ein gesundes Frühstück sofort raus. Das war beim Glukose-Trick nicht anders als in diesem Buch.
Nicht eins der vorgeschlagenen Frühstücke würde ich auch nur ansatzweise freiwillig in meinen Mund befördern. Teilweise nicht morgens, teils zu keiner Zeit. Es bleibt mühsam. Bei den Rezepten für warmes Essen zum Mittag oder Abend ist immer schon eher etwas dabei.
Wechseljahre & ich
Bis auf dass mein Bauch Fett anzieht, merke ich – Jahrgang 1971 – von den Wechseljahren nichts. Vor zwei Jahren haben beide Eierstöcke noch in voller Größe fleißig gearbeitet. Das war im Ultraschall schön zu sehen. Wie das jetzt ist, weiß ich nicht, aber der PH-Wert weist noch auf einen vollen Hormonstatus hin.
Wegen einer Gebärmutterentfernung im Jahr 2006 habe ich keinen spürbaren Zyklus, was ich sehr angenehm finde. Mal schauen, ob mich die Klatsche noch trifft, oder der Zug mit den Lästigkeiten an mir vorbeizieht.
Dass der Körper bei gleicher Ernährung beginnt, Muskeln ab- und Fett aufzubauen, kann laut den Autor_innen bereits ein Vorbote der Wechseljahre sein oder an deren Beginn stehen.
Wie mir Neustart Wechseljahre gefallen hat
In Neustart Wechseljahre geht es nicht um Hormonersatz oder andere Therapien, sondern den Einfluss von Sport und Essen auf den Körper einer Frau über 50 Jahren. Natürlich profitieren auch Männer davon, wenn sie ihre Ernährung dem sich mit dem Älterwerden verändernden Stoffwechsel anpassen.
Das Buch setzt sich aus sechs Teilen zusammen: den Einfluss der Muskeln gegen die drohenden Veränderungen, Sport-Übungsbeispiele, Pluspunkte einer eiweißreichen Ernährung, Rezepte und einen 4-Stufen-Plan für den Weg zu einem neuen Lebensstil. Einen neuen Lebensstil möchte ich nicht, aber meinen aktuellen justieren durchaus.
Sympathisch finde ich, dass die Autor_innen deutlich betonen, dass es bei der Ernährung in und nach den Wechseljahren nicht sinnvoll ist, weniger zu essen, und es sich nicht um einen Diät-Ratgeber handelt. Es geht darum, über die Ernährung altersbedingten Muskelabbau zu verhindern, rückgängig zu machen oder vielleicht sogar etwas mehr Muskeln aufzubauen. Es geht nicht darum (vgl. Seite 28), durch Training Kalorien zu verbrennen.
Ziel ist die Veränderung des Körpers durch Bewegung, Sport und Training, damit einerseits Folgen und Symptome der Wechseljahre deutlich weniger ausgeprägt sind und anderseits die hormonelle Situation normalisiert wird. Das kann dann dafür sorgen, dass sich auch das Gewicht besser regulieren lässt.
Chemische Stoffwechselvorgänge im Körper werden verständlich erklärt, ein bisschen Interesse an Bio und Chemie erleichtert das Lesen, auch wenn Fachbegriffe erläutert werden.
Die Aussagen sind an einigen Stelle nicht dogmatisch: etwa kann dazu beitragen – tritt bei manchen Frauen auf … Gerade bei einem Vorgang im Körper, der von vielen Individualitäten abhängig ist, finde ich das angemessen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, sich in dem Buch wiederzufinden und die für sich passenden Tipps herauszufiltern.
Erscheint den Autor_innen etwas wirklich für alle Frauen ab 50 relevant, zum Beispiel Muskeltraining und Aufbau von Muskelmasse, wird das deutlich hervorgehoben.
Herzhaft gelacht habe ich beim Lesen auf Seite 29, dass die Wissenschaft – wer auch immer das ist – wisse, dass 40 Etagen pro Woche ein tolles Training für das Herz-Kreislauf-System und den Metabolismus seien. Selbst mein Fitness-Tracker schlägt 10 Etagen pro Tag als Minimum vor.
Im Alltag gehe ich zwischen 25 und 50 Etagen am Tag, manchmal sind es bis zu 80, die meisten davon draußen mit dem Hund. Noch Fragen woher meine Bein- und Gesäßmuskeln kommen?
Die sportlichen Übungen sind in dem Buch anschaulich beschrieben und bebildert. Sie machen auf mich als Laie eine sinnvollen Eindruck. Weil ich lieber nach Videos turne, werde ich den Teil nicht konkret umsetzen. Viele der Übungen sind in den Videos von Gabi Fastner, die mich seit 2019 begleiten, in gleicher oder ähnlicher Form enthalten.
Hilfreich für die Justierung der Ernährung für Frauen ab 50 Jahren finde ich die Berechnungsmodelle und Tabellen zu den Eiweißwerten konkreter Lebensmittel. Es wird dabei auf Flexitarierinnen, Vegetarierinnen und Veganerinnen eingegangen.
Da ich mich in den Rezepten im Buch nicht ausreichend wiederfinde, schaue ich lieber bei meinen bewährten Sachen, wie ich die eiweißreicher zusammenstellen kann. Auf etwa 100 g Eiweiß am Tag zu kommen, ist gar nicht so einfach, und die brauche ich demnach. Nachdem Studieren der INCI auf HVL kommt jetzt der Check auf den Eiweißgehalt der Lebensmittel dran.
Nachdem ich nun im zweiten Buch kompetenter Autor_innen gelesen habe, dass Kartoffeln, Nudeln und Reis gesünder sind, wenn man sie zwölf Stunden abkühlen lässt (vgl. Seite 82), weil dann resistente Stärke in diesen Lebensmitteln entsteht, die als Ballaststoff wirkt, den die Darmbakterien lieben, werde ich diese Produkte öfter mal in doppelter Menge kochen, so dass wir dann am zweiten Tag davon profitieren. Aufwärmen kann man sie, das schadet der resistenten Stärke nicht. Es gibt dann Bratkartoffeln mit Kräuterquark, Auflauf mit Pellkartoffeln, Bratnudeln mit Rührei oder Erbsenreis.
Der gebackene Feta auf Linsengemüse (vgl. Seite 164) ist eine leckere Alternative zu meinem geliebten Ofengemüse mit Feta und Nudeln. Für die Würzigkeit habe ich zwei rote Zwiebeln ergänzt und Salz verwendet.
Die Oliven habe ich durch eine Aubergine ergänzt, weil ich keine Oliven mag. Anstatt Pinienkernen habe ich Kürbiskerne darüber gegeben, weil ich die hatte. Das Salz aus 400 g Feta finde ich nicht ausreichend für 4 Portionen mit unter anderem 600 g Kirschtomaten, 2 Zucchini, 1 Aubergine, 2 rote Zwiebeln und 160 g rote Linsen. Entweder haben die Autor_innen einen anderen Geschmack oder die Zutat fehlt im Rezept.
Erhellend fand ich, die Menge der Kürbiskerne abzuwiegen, den 40 g hätte ich sonst nie verwendet, maximal die Hälfte. Tatsächlich sind das so wirklich vier Portionen für uns, wie im Rezept angegeben, auch wenn der Kohlenhydratanteil gering ist. Wir waren von unseren Portionen satt.
Ausprobieren werde ich in jedem Fall noch das Rezept für die Brokkoli-Quiche mit Erbsenpüree (vgl. Seite 158), wobei ich wohl lieber meinen Mandel-Magerquark-Boden dafür nehme, weil der nicht so mühsam auszurollen ist wie ein klassischer Mürbeteig. Eiweißreich ist mein Boden auch.
Fazit
Mit dem Essen ist es wie beim Klamottenkauf – siehe Shopping-Checkliste – oder Kleiderschrankinventur. Frage Dich vorm Essen, warum Du das machst, ob Du das wirklich möchtest und ob es gesündere Alternativen gibt (vgl. Seite 189). Damit kann ich arbeiten!
Wie gehst Du mit körperlichen Veränderungen in/nach den Wechseljahren um?
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15 Antworten auf „Lesetipp – Ernährung Ü50 in den Wechseljahren“
Noch funktioniert es einigermaßen von alleine, das Gewicht zu halten. Nur die Bewegung fehlt gerade ein bisschen aber da ist Besserung in Sicht.
Das Schlimme ist, dass man das alles eigentlich weiß. Nur mit der Umsetzung hapert es, da hilft leider das Lesen eines Buches alleine nicht. Sagt die, die gerade Pizza (immerhin selbst gemacht) zum Frühstück verspeist 😋
Bewegung habe ich mehr als genug – bei mir fehlt intensives Krafttraining. Blöderweise fühle ich mich danach nie gut, deshalb mache ich nur leichtes. Besser als nichts wird es sein.
Wenn aus dem Lesen eines Buchs nur eine gute Kleinigkeit hängen bleibt in der Umsetzung, hat es sich für mich bereits gelohnt.
@Pizza Dann magst Du im Gegensatz zu mir wohl herzhaftes Frühstück :).
Das Buch klingt durchaus interessant. Ich denke aber, dass viele Erscheinungen der Wechseljahre einfach gegeben sind. Diese sind für jeden anders in Erscheinen und Umgang damit. Da kann das Buch eine gute Begleitung sein.
Ich mag deine sachliche Betrachtung im
Übertragen auf dich sehr.
Für mich sind Wechseljahre eine 2. Pubertät und so lebe ich damit auch.
Liebe Grüße und einen schönen Samstag
Nicole
Es gibt mit Sicherheit Erscheinungen der Wechseljahre, die sich nicht verhindern lassen. Der eine bekommt am Ende dünne Haare, die ander eine neue Figur oder trockene Haut oder was auch immer. Wer Pech hat, nimmt alles mit. Pickel hatte in der Pubertät ja auch nicht jeder und einige wurden sie nie wieder los. Von einem fiesen Neurodermitis-Schub um die Augen herum fand ich meine Haut im restlichen Gesicht heute früh richtig schön. Immerhin etwas.
Schönen Samstag auch für Dich!
Krüschheit? Habe ich noch nie gehört.🤭 Was meinst Du mit dem Frühstück? Hört sich doch ganz gut an, wie Du es für dich durchsetzt. Gesunde Ernährung ist nicht unbedingt kalorienarm, das stelle ich auch immer wieder fest, gerade wenn ich mit abnehmen erhofft hatte. Genug Eiweiß zu essen finde ich für mich auch megaschwierig. Mein Sohn hat mich kürzlich ausgelacht, als wir ein Hello Fresh Menü mit Hühnchen gekocht hatten und ich froh um den positiven Einweißanteil war. Er hat gelacht, weil ich mein Hühnchen an Laila verfüttert habe und das, der meiste Eiweißanteil am Menü war. Tatsächlich verzichte ich ich aufs Fleisch und dann fehlt das Eiweiß wieder in der Bilanz. Seit ich jetzt Kollagenpulver in meinen Kaffee rühre, frag nicht ist auch so ein ü50 Ding, freue ich mich über die 20 g mehr Eiweiß dadurch. Kommen aber mit 70 kcal. zur Tagesbilanz dazu.
Ich glaube nicht, dass es uns gelingt so gar keine Veränderungen durchs älter werden zu haben, aber vielen Dingen kann man sicher gut entgegenwirken. Ich gestehe aber, dass ich da wohl zu wenig tue. Ich kann wieder ganz schlecht ausdrücken was ich genau meine. 🤭
Ich wünsche Dir ein wunderschönes Wochenende, liebe Grüße Tina
Krüschheit ist, wenn jemand mäkelig beim Essen ist, sich anstellt, vieles nicht ist. Wie sagt man dazu in Mannheim?
Das Frühstück hat zu wenig Eiweiß als Mahlzeit an sich und als erste Mahlzeit des Tages. Mehr Joghurt und kein Brot wäre besser. Davon bin ich aber nur bis 11.30 Uhr satt, auch wenn ich mehr Mandeln dazu nehme. Da ich erst um 12.30 Uhr esse, leide ich dann eine Stunde Hunger, was ich hasse.
Hätte mit Deinem Sohn gelacht :). Ja, ohne Fleisch ist das mühsam. Magst Du Kräuterquark? Damit kannst Du echt viel Eiweiß bekommen. Den finde ich zu vielen Sachen lecker und die Kalorien kannst Du über den Fettanteil steuern. Ich esse Fleisch, aber nicht täglich. Isst Du Eier? Die machen wenigsten satt und sind gesund.
Das Kollagenpulver im Kaffee soll den Fettstoffwechsel ankurbeln, oder? Solche Zusätze meide ich bewusst. In diesem Buch gibt es ein Kapitel, in dem um Eiweißnahrungsergänzungsmittel geht, die von den Autor_innen aber auch nur als Notmittel empfohlen werden, wenn es man es mit der Ernährung gar nicht oder temporär nicht schafft, genug Eiweiß zu essen. Hat Dein Kollagenpulver eine spürbare Wirkung oder füllt es nur das Konto des Anbieters?
Klar lassen sich nicht alle altersbedingte Veränderungen verhindern. Mir geht es eher darum, negative Effekte nicht noch zu verstärken. Mit meinen Falten im Gesicht komme ich besser klar als mit Bauchfett – so hat jeder seine Eitelkeitsecken.
Dir auch ein schönes Wochenende!
Ahhaa mäkelig beim Essen. Der Monemmer sagt schnegisch. Auch ein komisches Wort.😂
Quark esse ich gern, aber soo viel und ständig auch nicht. Ja es ist schwierig, wenn man auch gern Brot ißt morgens, das stimmt. Hungrig sein vertrage ich auch nicht gut. Das ist immer gefährlich, dass ich dann etwas ungeplantes esse.
Ich versuche das Kollagen für Haut, Haare und die Gelenke. Es hat keine Sofortwirkung und ich nehme es jetzt seit 4 Wochen. Nach 6 Monaten werde ich mal schauen, ob ich eine Wirkung bemerke.🤭
Was soll ich sagen. Bin ja schon lange durch mit den Wechseljahren. Aber besser wird es mit dem Alter nicht. Mein Hauptproblem ist der Industriezucker. Meist reicht es schon, den Anteil stark zu reduzieren. Ganz weglassen schaffe ich nicht. Dafür mag ich zu gern Süßes. Vor allem Bewegung ist wichtig. Man sagt nicht umsonst, wer rastet, der rostet. Da ist was dran.
Ich weiß nicht, ob mir so ein Buch helfen würde.
Liebe Grüße
Sabine
Industriezucker geht zudem ja auch noch gerne eine Verbindung mit hochverarbeiteten Lebensmitteln ein, was es nicht besser macht.
Tatsächlich habe ich mir Alltagssüßigkeiten komplett abgewöhnt und esse Zucker fast nur noch in selbstgemachten Sachen immerhin – Eis im Sommer, mal Kekse im Winter. Ausnahmen sind Pralinen- und Schokolademgeschenke, aber die bekomme ich selten und teile immer schön mit meinem Mann. Hätte nie gedacht, dass ich damit so zufrieden sein könnte. Ein Paket Zucker hält hier ewig. Aber da hat jeder seine eignen Laster.
Denke auch, dass Bewegung grundsätzlich hilfreich ist, vorallem an der frischen Luft. Trainiert ja auch Muskeln …
Solche Bücher sind schön und die Inhalte oft sehr interessant, und dennoch weiß ich, dass ich fast nichts davon umsetzen würde. Wenn mich etwas nicht zutiefst überzeugt, dann wird das nix mehr. Das heißt nicht, dass ich nicht kleine Änderungen im Leben vornehme, aber wahrscheinlich reicht das nicht. Ich bin schon gut damit beschäftigt, dass mein Gemüt hell bleibt in all diesen Zeiten und ich fit und gesund genug bleibe für mein sehr inhaltsvolles Leben ü70.
Toll, dass Du für Dich Deine Umsetzungen gefunden hast und eher mehr zufrieden bist, als dass Du etwas vermisst. Bei der Nusscreme hätte ich das nie gedacht… :-))) Respekt!
Ein wie auch immer genussvolles Wochenende wünscht herzlich,
Sieglinde
Das Gemüt ist am wichtigsten und dass ich mal von der Nusscreme loskommen würde, hätte ich für unmöglich erachtet.
So geht es mir auch. Die Teile aus dem Buch, die mich überzeugen, habe ich im Beitrag benannt. Die setze ich um, den Rest nicht. Bzw. ich schaue, wie es passt – siehe die Änderungen am Rezept vom Ofengemüse und Linsen.
Wir waren heute mittag@ spontan im Restaurant Leuchtturm essen. Genuss ist da Programm. Dir auch ein schönes Wochenende!
Liebe Ines,
danke für den interessanten Beitrag. In meiner Lebenssituation schaffe ich auch nur die Integration kleiner Veränderungen in den Alltag, so z.B. morgens warmer Haferflockenbrei mit Beerenfrüchten. Sehr angeregt hat mich Deine Idee mit dem Brokkoli mit Joghurtdressing vor dem Essen. Bereitest Du ihn roh zu oder wird er zuvor gekocht?
Liebe Grüße Greta
Der Brokkoli wird bissfest gedünstet mit etwas Salz (Mikrowelle oder Herd). In den Joghurt Griechische Art kommt reichlich Harissa-Pulver (das Zeug ist eigentlich sehr scharf, aber der Joghurt zieht die Schärfe weg) und etwas Salz. Ich mag gerne noch Cashewkerne darüber.
Mengen nach Bedarf. In großer Menge esse ich das inzwischen auch gerne Mittags als komplettes Mittagessen. Dann nehme ich locker 500 g TK-Brokkoli.
Liebe Ines,
bei mir war die Sache mit den Wechseljahren gar nicht so schlimm wie die Phase im Spätsommer-Herbst 2023. Da haben Edi und ich mehrere Kilos auf unsere Hüften gepackt, weil wir wegen Ständig-Krank-Sein nicht intensiv genug trainiert, aber offenbar trotzdem reichlich Kalorien zu uns genommen haben.
Der Tipp, dass Kartoffeln, Nudeln und Reis gesünder sind, wenn man sie zwölf Stunden abkühlen lässt, klingt interessant, das werde ich auch so einzubauen versuchen wie du!
Ich verabschiede mich nun 🙋 in die neulich angekündigte Blogpause 😘 (werde mich aber bei dir noch per WhatsApp melden).
Knuddel mir den Zausel ganz lieb!
Herzlichst, die Traude
Das ist das, was bei mir die Knie-OP war. Das ging gar nicht direkt los, aber schleichend. Ich kann seitdem nur noch kürzere Strecken zu Fuß gehen und deutlich kürzer Krafttraining machen, ohne lange Schmerzen davon zu haben. Inzwischen wird es gerade etwas besser mit der Belastbarkeit.
Freut mich, dass der Tipp mit den vorgekochten Kohlenhydratprodukten auch etwas für Dich ist. Das ist wirklich leicht umzusetzen.
Freue mich, von Dir zu hören!