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Lesetipps Persönliches

Lesetipp: Gesünder essen ohne HVL

Werbung – Rezensionsexemplar

Gefährlich lecker von Chris Tulleken

Gefährlich lecker
von Chris Tulleken

Deutsche Erstausgabe
Aus dem Englischen von Daniel Müller, Sven Scheer
Originaltitel Ultra Processed People, Originalverlag Cornerstone Press
Hardcover mit Schutzumschlag, 416 Seiten
ISBN 978-3-453-21847-5
Erschienen am 24. Mai 2023 im Heyne Verlag (Werbung)

“Warum weiß unser Körper genau, wieviel Wasser wir brauchen, wie viel Sauerstoff wir benötigen – aber beim Essen scheinen unsere Systeme zu versagen? Woran liegt es, dass seit einigen Jahrzehnten Übergewicht und Fettleibigkeit auf der ganzen Welt zu einem ernsthaften Problem geworden sind, das mit jedem Jahr schwerwiegender wird?

Chris van Tulleken zeigt einen einzigen Grund auf, der hierfür verantwortlich ist: hochverarbeitete Lebensmittel – sie sind allgegenwärtig und selbst für ernährungsbewusste Menschen nicht ohne Weiteres vermeidbar. Hochverarbeitete Lebensmittel manipulieren unsere Körper – und das ist von der Industrie durchaus gewollt. Ihre Produkte sollen uns süchtig machen und uns dazu verführen, immer mehr zu kaufen und zu essen.

Anhand zahlreicher Studien und mit Hilfe eines dramatischen Selbstversuchs zeigt der Arzt, Wissenschaftler und Familienvater, wie verheerend hochverarbeitete Lebensmittel in unseren Körpern wirken, wie sie rücksichtslos und ungehindert vermarktet werden – und wie wir die Kontrolle über unser Essverhalten und unsere Gesundheit zurückgewinnen.

Verlagstext

HVL ist die Abkürzung für hochverarbeitete Lebensmittel. Am größten ist deren Einsatz in den USA und Großbritannien, aber auch in Deutschland finden sich Unmengen davon in den Haushalten und Läden. Eben war ich im Discounter einkaufen und habe mir die INCI von verschiedenen Marmeladen und Joghurts mal wieder genau angesehen. Preis, Marke oder ein Bio-Siegel spielen dabei keine Rolle.

“Wenn es in Plastik verpackt ist und mindestens eine Zutat enthält, die man nicht in einer normalen Haushaltsküche findet, handelt es sich um ein HVL.”

Vereinfachte Definition von HVL, Seite 17

Eine Orientierung zur Einordnung von Lebensmitteln gibt die NOVA Lebensmittelklassifikation, die Lebensmittel nach Art, Umfang und Zweck und Grad der industriellen Verarbeitung in vier Gruppen einteilt (vgl. Seite 52/53)

  1. Unverarbeitete oder kaum verarbeitete Lebensmittel, die in der Natur zu finden sind. Darunter laufen Fleisch, Obst Gemüse, Gemüse, Mehl, Nudeln.
  2. Verarbeitete Zutaten für die Zubereitung von Speisen. Das sind zum Beispiel Butter, Zucker, Salz, Essig, Honig oder Stärken. Aus einer Kombination von Produkten der Gruppen 1 und 2 lassen sich ordentliche, schmackhafte Speisen herstellen.
  3. Vorproduzierte Mischungen aus den Gruppen 1 und 2, die in erster Linie für die Konservierung verarbeitet werden. Das sind Dosenbohnen, gesalzene Nüsse, Räucherfleisch, eingelegtes Obst und frisches Brot.
  4. Hochverarbeitete Lebensmittel, die Inhaltsstoffe enthalten, die im Wesentlichen ausschließlich in der Industrie verwendet werden. Bei deren Herstellung kommen industrielle Verfahren zum Einsatz, von denen viele aufwändige Gerätschaften und Technologien brauchen. Darunter fallen beispielsweise Kartoffelchips, Tiefkühlpizza, Softdrinks oder Tütensuppen.

Im Einzelfall sind sich Wissenschaftler nicht immer ganz einig, in welche Kategorie ein Produkt gehört. Das spielt für mich keine Rolle, weil ich in der Hinsicht keinen Perfektionismus anstrebe.

Es gibt HVL in günstigen und hochpreisigen Produkten. In Bioprodukten kommen unnötige Zusatzstoffe genauso vor wie in konventionellen Lebensmitteln. Wobei unnötig relativ ist: Der Hersteller findet sie vielleicht nötig, um seine Marge zu erhöhen und die Menschen dazu zu bringen, noch mehr davon haben zu wollen. Aus gesundheitlicher Sicht sind viele Stoffe überflüssig oder sogar schädlich.

Seit 2013 versuche ich im Rahmen der Fokussierung auf Clean Eating mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln zum Beispiel Emulgatoren, kalorienarme Süßungsmittel, stabilisierende Pflanzengummis, Feuchthaltemittel, Aroma- und Farbstoffe, Festigungsmittel, raffinierte Pflanzenöle und ähnliches zu vermeiden – oder wie der Autor so treffend zusammenfasst:

“Stoffe, die man eigentlich gar nicht als “Lebensmittel” bezeichnen kann.”

Seite 16

Eine Zeitlang bin ich dabei immer recht konsequent, vieles wird dauerhaft beibehalten, manches immer mal wieder überprüft. Wir haben deshalb zum Beispiel seit 2020 anderes Brot, Senf, Tomatenmark und Marmeladen als vorher. Dann lachte mich der frische Bio-Hefeteig an und schon wieder waren Zusatzstoffe in meinem Bauch, die ich da eigentlich nicht mehr haben wollte.

Stattdessen habe ich eben frische Hefe gekauft für die nächste Pizza. Auch Trockenhefe enthält bei einigen Herstellern mehr als nur Hefe – just learned. Bis Du verinnerlicht hast, welche Produkte sauber sind, hilft nur einkaufen mit Lesebrille für das Kleingedruckte.

Dabei ist wirklich jedes einzelne Produkt genau anzusehen, denn ein Blaubeerjoghurt kann vom selbem Hersteller zum Beispiel weniger Zusatzstoffe haben als ein Granatapfeljoghurt. Die Granatapfelkerne sollen ja schließlich schön verteilt im Joghurt schweben. Schlagsahne verschiedener Hersteller und Fettstufen hat unterschiedliche INCI. In den meisten ist leider nicht nur Sahne, sondern mindestens auch Carrageen als Bindemittel. Schlagsahne ohne Bindemittel hat eine dicke Fettschichtablagerung unterm Deckel und spritzt beim Schlagen viel mehr als welche mit Bindemittel. Dennoch kaufe ich künftig lieber welche ohne, weil mir jetzt erst klar wurde, was Carrageen ist. Ich hielt es für Stärke, ist es aber nicht.

Das ist das Gute an dem Buch: Auch wenn man sich mit der Thematik durchaus schon mal beschäftigt hat erinnert es einen daran, sich wieder noch konsequenter darauf zu besinnen. Für wen das Thema neu ist, steht vieles drin, was ein gewisses Entsetzen hervorruft.

Einziger Nachteil an dem Buch für Endverbraucher: Es ist teilweise recht wissenschaftlich geschrieben. Es ist kein locker-flockiger Unterhaltungstext, sondern um das Buch mit Spaß zu lesen, ist ein gewisses Interesse an wissenschaftlicher Arbeit durchaus von Vorteil, auch wenn das Buch Anekdoten aus dem Leben des Autors enthält.

Für mich hat sich es gelohnt, so ein Sachbuch zu lesen, wenn ich hinterher auch nur Kleinigkeiten im meinem Leben dadurch verbessere. In diesem Fall sind es konkret

  • bei möglichst unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu bleiben, die aus Zutaten bestehen, die sich regelmäßig in unserem Haushalt befinden.
  • Pizzateig und Baguettes wieder mit frischer Hefe selbst herzustellen. Bei dem Blick auf die Verpackung des Aufback-Ciabattas aus dem Supermarkt wurde mir nämlich ganz anders. Ich backe künftig lieber wieder ein Baguette auf Vorrat und friere es ein.
  • Bei Fetten im Haushalt weiter nur auf Butter und kaltgepresstes Olivenöl zu setzen. Wenn man Butter und Olivenöl mischt, kann man es auch gut zum Braten verwenden. Rauchendes Fett vermeide ich eh. Mein Sodom und Gomorrha bleibt Bio-Palmöl in meiner Nuss-Nougat-Creme. Beim Palmöl ist neben dem Anbau ungut, dass es recht stark verarbeitet wird, bevor es genießbar ist. Das hat es allerdings mit Sonnenblumenöl gemeinsam, was alternativ in solchen Cremes verwendet wird und damit auch nicht besser ist.
  • Anstelle von Soja Cuisine werde ich wieder auf Schmand und Schlagsahne ohne Zusätze zurückgreifen. Auf Soja Cuisine hatte ich umgestellt aus CO2-Gründen, weil sie fettärmer und ergiebiger ist und es phasenweise schlichtweg keinen Schmand im Discounter gab. Mir war immer klar, dass Schmand ohne jegliche Zusatzstoffe gesünder sein dürfte, aber die Nebenwirkungen der HVL waren mir nicht in der ganzen Konsequenz bewusst.

Besonders gut gefällt mir bei Chris van Tulleken, dass er seine Sichtweise weder als absolut noch als für immer gültig darstellt. Er führt seinen aktuellen Wissensstand vor Augen und versucht die Erkenntnisse einzuordnen und Handlungen für sich und Empfehlungen für andere daraus abzuleiten. Gleichzeitig weist er darauf hin, was für Ernährungs- und Diätirrtümern er selbst als Arzt schon in der Vergangenheit aufgesessen ist.

Dieses Buch ist ausdrücklich weder ein Abnehm- noch ein Diätratgeber. Es geht lediglich um Arten von Lebensmitteln, was HVL in unseren Körperzellen anrichten können und wie wir vielleicht die Chance haben, eine genetische Vorliebe für HVL auszutricksen, indem wir bewusst damit umgehen und versuchen, uns gesünder zu ernähren – und auf dem Weg vielleicht auch schweres Übergewicht zu vermeiden.

Wie gehst Du mit HVL um?

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Rezepte

Minimalismus im Haushalt – Kochbücher

Werbung wegen Namensnennungen und Verlinkungen ohne Auftrag

Angeregt durch den Kommentar von Sieglinde bei der Vorstellung eines Kochbuchs veröffentliche ich heute diesen Beitrag in einer aktualisierten Fassung. Der Artikel ist damals auf Wunsch von Caro entstanden.

Aktualisierte Fassung eines Beitrags aus 2020

Minimalismus im Haushalt: Ein Rezeptordner und ein Standardkochbuch

Ein Kochbuch + 1 Rezepte-Sammelordner = reicht!

In unserer Küche befindet sich exakt ein Kochbuch: Das neue große Kochbuch von Roland Gööck aus dem Bertelsmann Lesering von 1963, ein Erbstück von meiner Mutter. Das steht da nicht nur aus sentimentalen Gründen, sondern weil es ein heute noch gültiges Basiskochbuch ist. Ich koch viel nach Gefühl. Damit das klappt, ist es wichtig, ein Grundverständnis für die Mengenverhältnisse der Zutaten zu haben.

Ein Beispiel für die Grundzutaten von Kuchen: 500 g Mehl + 250 g Zucker + 250 g Butter + 2 Eier + Backpulver = Mürbeteig. Mürbeteig + Milch bis zur gewünschten Konsistenz = Rührteig. Das ergibt noch keinen spannenden Kuchen oder Plätzchen, aber der Teig funktioniert. Solche Grundkenntnisse helfen, Fehler in fremden Rezepten auf den ersten Blick zu erkennen und Missgeschicke zu vermeiden.

Wenn ich etwas Neues ausprobieren möchte, zum Beispiel erstmals Kartoffelklöße oder einen großen Braten selbst machen möchte, schaue ich in diesem Grundlagenwerk nach, wie die Gerichte dort gemacht werden, die Garzeiten pro kg sind und welche Gewürze verwendet werden.

Dann kann ich immer noch online gucken, ob ich das Rezept modernisieren kann mit weniger oder mehr von was auch immer. Deshalb hat dieses Kochbuch einen festen Platz in meinem Herz und meiner Küche. Man darf nur nicht alles ernst nehmen, was da an Tipps zur Haushaltsführung für die moderne Hausfrau drin steht.

Ansonsten siehst Du in dem Schrankfach einen hübschen Ordner mit Gebrauchsspuren. In dem sammle ich einzelne Rezepte, die nach Kategorien abgelegt werden. Das sind Ausdrucke aus dem Internet sowie Ausrisse aus Zeitschriften und Kochbüchern.

Zwischen dem Ordner mit den Rezepten und dem Kochbuch steht die Anleitung für die Kaffeemaschine, die ich griffbereit brauche, weil ich mir nicht merken kann, wie das Entkalkungsprogramm zu bedienen ist. Dass das Schrankfach ansonsten leer ist, stört mich gar nicht.

Der Weg zu dieser Reduktion von Kochbüchern

Erst stand ein Ordner mit gesammelten Einzelrezepten auf der Anrichte, dann kam ein zweiter hinzu, weil die Nachtischrezepte nicht mehr hinein passten. Alle vorhandenen Kochbücher standen griffbereit daneben. Das nahm etwa 60 cm Platz auf der Anrichte vor der Wand weg.

Dann habe ich die Kochbücher in den Schrank geräumt, die Ordner blieben auf der Anrichte, nahmen Platz weg und staubten ein. Ich mag keinen Staub, habe ich das schon mal erwähnt?

In der nächsten Aktion habe ich die Kochbücher reduziert auf die verwendeten und das etwa ein Jahr später wiederholt. Im letzten Schritt habe ich etwa wieder ein Jahr danach aus allen Kochbüchern die Seiten entnommen mit Rezepten, die ich verwende, und sie in den Ordner geheftet.

Als alle Rezepte abgeheftet waren, bin ich die beiden Ordner durchgegangen und habe alles entfernt, was ich nicht mehr brauche. Am Ende blieb der eine Ordner, in den der Süßkram wieder hineinpasste, übrig. Den gucke ich etwa jährlich durch, was weg kann.

Diese Entsorgungsschleifen schaffen nicht nur Platz für frische Rezepte im Ordner, sondern sorgen zeitgleich dafür, dass ich mich an vergessene Köstlichkeiten erinnere und sie mal wieder koche.

Dafür kannst Du innerhalb der Kategorien verwendete Rezepte nach dem Kochen auch gut am Ende ablegen. Dann liegt immer wieder eine neue Idee oben, wenn Du Inspiration zum Kochen suchst. Das habe ich mir bei einem Bekannten abgeschaut.

Rezept-Kategorien im Sammelordner

  • Pfannkuchen, Vorspeisen, Dipps, Salate
  • Suppen
  • Tartes, Quiches, Pizzen
  • Nudeln – Hauptgerichte (Nudelsalate liegen bei den Salaten)
  • Reis, Kartoffeln, Gemüse – Hauptgerichte
  • Fleisch – Hauptgerichte
  • Beilagen
  • Eintöpfe
  • Soßen
  • Brötchen, Brote
  • Süße Gerichte
  • Nachtische
  • Backen

Die Kategorie Fisch habe ich 2020 aufgelöst, weil ich keine Lust mehr habe, ganze Fische zuzubereiten und für Filets kein Rezept brauche. In dem Ordner stecke ich jedes Rezept einzeln in eine Klarsichthülle. So reißen Abheftlöcher nicht aus und ich kann das Rezept zum Kochen herausnehmen und mit nassen Händen anfassen.

Wie viele Rezepte verwendest Du aus Deinen Kochbüchern?

Wenn aus einem Kochbuch ein oder zwei Rezepte als Dauerbrenner oder für besondere Gelegenheiten gekocht werden, ist es für mich die Anschaffung wert gewesen. Das ist wie mit Kleinbildfilmen früher: Ist ein Bild von einem 36er-Film gelungen, war der ganze Film das Geld wert. Was ist mit dem zerfledderten Rest der Kochbücher? Altpapier.

Wie sieht es bei Deinen Kochbüchern aus?

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Rezepte

Lesetipp **** Kochen – nicht was, sondern wie

Werbung – Rezensionsexemplar

cook.better. von Nikki Werner, Brandon de Kock

cook. better.
von Nikki Werner, Brandon de Kock

Fotografien von Craig Fraser
Übersetzt von Aggi Becker
Hardcover, 200 Seiten, 129 Abbildungen
ISBN 978-3-944874-70-8
Erschienen am 1. August 2017 im Sieveking Verlag (Werbung)

“Hier kommt der ‘Ta-da’-Moment für alle, die seit Jahren pflichtbewusst hinter dem Herd stehen, aber nie zur Grundausbildung erschienen sind.

Wenn du dieses Buch gelesen hast, wirst du …… merken, was in deinem Leben gefehlt hat – Sellerie!… knusprige, rosa gebratene Lammkoteletts auf dem Grill hinkriegen… nie wieder Zucker in deine Tomatensauce geben… aufhören, dein Hähnchen vor dem Braten mit Olivenöl zu bestreichen… den Wert echten Parmesans erkennen – und frischen Knoblauchs… kochen und zwar so, wie du es dir immer erträumt hast.

cook.better. ist durchaus als Zusage zu verstehen, denn hier finden wir in einem erstklassig und puristisch gestalteten Kochbuch alles Wissenswerte über das Kochen. Wir bekommen Antworten auf Fragen, die schon jeden von uns beschäftigt haben: Warum schmeckt die Lasagne immer so anders, obwohl wir nach demselben Rezept kochen? Die Bohnen hatten noch so richtig Biss, bei mir sind die immer zu weich. Wie kann einfacher grüner Salat mit einem schlichten Dressing so gut schmecken? Fragen, auf die wir endlich Antworten erhalten. Wie beim Sport schicken uns die Autoren aber nicht gleich an den Sandsack, sondern lassen uns erst einmal mit ein paar Dehnübungen und Jumps beginnen. Wir steigen also nicht sofort mit der Zubereitung ein, sondern erhalten zunächst das nötige Grundwissen und werden fit gemacht für den Herd.
Welche Grundzutaten braucht es?
Welche verschiedenen Arten gibt es, Knoblauch oder Zwiebeln oder Karotten zu zerkleinern?
Was macht das mit dem Geschmack?
Wie passiert man Saucen?
Auf welche Weise verändern die Dauer und der Hitzegrad die Geschmacksnote?
Wie blanchiert man Bohnen?

Erst wenn wir dieses grundlegende Wissen verinnerlicht haben, beginnt die Freude am Experimentieren und den individuellen Kreationen, sind der Fantasie nicht länger Grenzen gesetzt. Und das Schönste am Kochen bleibt, diese Köstlichkeiten mit Freunden und Familie um einen Tisch versammelt zu genießen.”

Verlagstext

Vollmundiger Text!

Kann das Buch halten, was es verspricht? Kurz gesagt: in großen Teilen. Kommen wir zur Langform.

Es enthält Rezepte, aber es geht dabei weniger um die Rezepte an sich, sondern es sind konkrete Beispiele, wie Du die Tipps der Autor_in umsetzen kannst. Manchmal gibt es sogar zwei Versionen, wenn Nikki und Brandon sich nicht einigen können, was sie besser finden.

Die Beispielrezepte sind leicht verständlich und ich finde super, dass bei jedem Schritt exakt dabei steht und oft auch fotografisch illustriert wird, wie die Zutaten zu bearbeiten sind.

Wenn Nikki und Brandon in einem Punkt unterschiedlicher Meinung sind, wird das genau begründet. Das finde ich super, weil es in der Küche verschiedene Wege gibt, zu einem perfekten Ergebnis – oder was dem eigenen Geschmack nach perfekt erscheint – zu kommen.

In dem Buch finden sich viele Tipps wieder, die ich im Lauf der letzten gut 40 Jahre beim Kochen – mit 10 habe ich damit begonnen – auch für meine Küche für hilfreich erachtet habe.

Am wichtigsten sind gute Zutaten und deshalb schmeckt ein Gericht am Ende besser, wenn man zum Beispiel frische Knoblauchzehen anstatt getrocknete nimmt. Je länger und liebevoller man Zwiebeln schmort, umso runder wird der Geschmack. Das fertig geriebener Parmesan aus der Tüte wie schon mal dagewesen schmeckt, merkt jeder beim ersten Probieren.

Nur mit ordentlichem Werkzeug – sprich scharfen Messern und Reiben – kann man ein optimales Ergebnis erzielen, weil die Lebensmittel damit geschnitten und nicht zerdrückt werden. Ein gusseiserner Topf sorgt für bessere Hitzeverteilung als eine beschichtete Pfanne – logisch. Solche Küchenhelfer stelle ich Dir demnächst übrigens in einer neuen Reihe hier im Blog vor.

In diesen Teilen hält die vollmundige Buchbeschreibung ihr Versprechen.

Was ist mit dem Rest? In meine Tomatensoße kommt weiter Zucker. Ich habe die Rezepte ausprobiert und es gelingt mir auch bei stundenlangem Schmoren der Zwiebeln nicht, eine Süße zu erzielen, wie sie die Autoren beschreiben. Wenn Du das schaffst, lass mich Dein Geheimnis bitte wissen!

Knoblauch mit einem Messer zu einer Paste zu verarbeiten auf einem Brett, sorgt für viel Knoblauchsaft im Brett, aber mir fehlen dennoch wohl 500 Newton Kraft, um den Knoblauch mit dem Meersalz final zermatscht zu bekommen. Eine Presse ist für mich, ebenso wenig wie für die Autor_in, keine Alternative, also wird hier weiter mit klein gehacktem Knoblauch gearbeitet. Nachtrag 18. März 2023: Ich habe zu wenig Salz genommen. Mit viel mehr Salz als ich dachte, bekomme ich auch die Knoblauchaste hin!

Was ich aber aus dem Buch gelernt habe ist, mir beim Zerkleinern der Zwiebeln noch mehr Mühe zu geben, sie wirklich so fein wie möglich zu schneiden und ggf. noch etwas zu hacken, wenn zu große Teile dabei sind.

Genau das ist der Punkt: Es gibt immer etwas zu lernen.

Wenn Du bisher eben genau die in der Verlagsbeschreibung genannten Schwierigkeiten beim Kochen hast, weißt Du nach dem Lesen unter anderem

  • wie wenige Grundzutaten Du zum Kochen wirklich brauchst.
  • worin die Kunst besteht, besagte Bohnen grün und knackig auf den Tisch zu bringen.
  • was verschiedene Schnittformen bei Gemüse mit den Geschmack machen.
  • welche Temperatur und Fettmenge/-art für welches Bratgut die richtige sind.
  • an welcher Stelle Salz dazukommt, damit zum Beispiel Pilze schön bräunen und dennoch würzig werden.

Fazit

Wenn es nur ein Handgriff ist, der dazu beiträgt dass Dein Essen nach der Lektüre dauerhaft besser schmeckt, dann hat es sich gelohnt, das Buch zu lesen.

Was ist Dir beim Kochen wichtig? Ist das ein Kochbuch für Dich?

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Kochbuch 2022

Ostern 2022 habe ich spontan begonnen, Rezepte aus meinem Foodblog Leckerei bei Kay hier zu veröffentlichen und den Foodblog zu schließen. Bis Juni gab es vier Rezepte pro Woche, danach jeden Donnerstag eins. Mit dem Übertragen der Rezepte bin ich nun fertig, neue kommen dazu, wenn mir etwas Leckeres auf den Teller fällt.

Erstaunt bin ich selbst über die Menge an Rezepten, die bereits zusammengekommen ist, denn ich habe bei Weitem nicht alle übertragen. Da kam mir die Idee der Zusammenfassung der 2022 veröffentlichten Rezepte. Vielleicht hast Du eins verpasst oder vergessen, dass Du es nachkochen wolltest?

Vorspeisen/Fingerfood/Dipps/Pfannkuchen

Eintöpfe und Hackklößchen

Soßen

Aufläufe, Nudeln & Spätzle

Aus dem Ofen

Beilagen

Quiches

Suppen

Backen

Nachtische

Menü mit 3 Gängen

Welches ist Dein Lieblingsrezept aus meiner Sammlung?